Entrainement Veni-Vici 2024 !
Le 9 novembre a lieu un évènement trail déjà incontournable dans notre région : la Veni Vici !
Plusieurs formats proposés :
14km
27km
47km
82km
Voici une programmation d'entraînement pour un trail de 27 km avec 3 séances par semaine, prenant en compte la date du 9 novembre comme objectif. La programmation s'étend sur environ 7 semaines.
Planification des séances d'entraînement
Les 4 principales zones d'entraînement
1. Zone 2 (60-70% de la FC max)
Description : C’est la zone de l’endurance fondamentale. À ce niveau d'effort, tu es capable de parler normalement tout en maintenant une respiration régulière.
Bénéfices : Amélioration de l'endurance, développement de l’efficacité cardiovasculaire et optimisation de l'utilisation des graisses comme source d’énergie.
Quand l'utiliser ? : Idéal pour les longues séances d’endurance (footing, vélo), échauffements ou périodes de récupération active.
2. Zone 3 (70-80% de la FC max)
Description : On parle souvent de zone modérée. Tu ressens un effort plus soutenu, mais tu peux encore maintenir une conversation limitée, et ta respiration est plus rapide.
Bénéfices : Amélioration de l’endurance aérobie et de l'efficacité énergétique. Cette zone est utile pour préparer le corps à des efforts plus longs à intensité moyenne.
Quand l'utiliser ? : Séances de préparation spécifiques pour augmenter ta capacité à soutenir des efforts modérés pendant une période prolongée.
3. Zone 4 (80-90% de la FC max)
Description : C’est la zone de seuil anaérobie. Ici, l’effort devient difficile, et tu ne peux plus parler que par phrases courtes. Ta respiration est rapide, et les muscles commencent à accumuler de l’acide lactique.
Bénéfices : Amélioration de la vitesse et de la capacité à tolérer l'acidité musculaire, ce qui te permet de maintenir des efforts intenses plus longtemps.
Quand l'utiliser ? : Idéal pour les séances de fractionné ou de tempo run (courses rapides à allure constante) pour améliorer la vitesse.
4. Zone 5 (90-100% de la FC max)
Description : C’est la zone de l'effort maximal. Ta respiration est très difficile, et tu ne peux plus parler. Ici, l'effort est tellement intense que tu ne peux le soutenir que pendant de courtes périodes.
Bénéfices : Développement de la vitesse maximale, puissance explosive et amélioration des performances dans des efforts courts et intenses.
Quand l'utiliser ? : Principalement pour des sprints ou des intervalles très courts et explosifs. Elle est souvent utilisée pour des efforts de très haute intensité, comme en HIIT (High Intensity Interval Training).
Note : Pour ceux qui ont des montres avec capteur de fréquence cardiaque, il y a souvent des codes couleurs associés aux zone d’entraînement pour vous faciliter la tâche.
Zone 2 - Vert
Zone 4 - Orange
Zone 5 - Rouge
