ZONE 2 & AMÉLIORATION DE LA CONDITION PHYSIQUE

Depuis plusieurs années, les bénéfices du HIIT (High Intensity Interval Training) ou Entraînement par intervalles sont mis en avant. En effet, la répétition d’efforts à haute intensité alternés avec des phases de récupération permet une amélioration de la VO2max (consommation maximale d’oxygène), la diminution de la masse graisseuse et le maintien de la masse musculaire.

Nous y reviendrons dans un prochain article consacré au HIIT.

L’entrainement en zone 2 a depuis était laissé de côté, et c’est une erreur !

Mais de quoi s’agit-il? Et comment planifier sa séance?

Physiologie

Une molécule est fondamentale pour fournir de l’énergie lors d’une contraction musculaire, il s’agit de l’ATP (Adénosine TriPhosphate. Présente en quantité limitée dans nos muscles, il est alors essentiel de la renouveler pour maintenir un effort sur la durée.

Pour cela, il existe deux voies, les filières : aérobies & anaérobies.

Les graisses (lipides) et les sucres (glucides) sont les deux substrats qui constituent nos plus grandes réserves énergétiques. Les graisses sont stockées dans les tissus adipeux, les glucides sont quant à elles stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

En fonction, de l’intensité de l’exercice tel ou tel substrat sera privilégié comme source d’énergie.

Nous en venons à l’intérêt de l’entrainement en zone 2.

Lors d’efforts de faibles et moyennes intensités, la majorité de l’énergie est fournie par la voie aérobie, c’est à dire en utilisant l’oxygène, en utilisant majoritairement les lipides. Ce phénomène est appelé phosphorylation oxydative.

Il s’agit d’efforts jusqu’à environ 75% de VO2max.

La zone 2

L’entrainement en zone 2 est également appelé endurance fondamentale, il s’agit d’efforts de longue durée (de 30min à plusieurs heures) réalisés en aisance respiratoire. Un repère ? Vous pouvez parler pendant votre activité physique.

L’intensité doit être entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ce type d’exercice a pour but d’augmenter vos capacités d’endurance en augmentant le nombre de mitochondries (petites usines qui produisent de l’énergie), votre capacité à récupérer et l’oxydation des lipides (perte de masse graisseuse).

Nous vous conseillons de réaliser 1 à 2 séances de ce type par semaine.

Exemples de séance zone 2 :

• 40 min de vélo en aisance respiratoire

• 30 min non stop :

  • 1000m skierg

  • 20 fentes marchées à poids de corps

  • 1000m rameur

  • 20 air squat

• 1h running - allure footing